Biotine pour les cheveux : ce qu'elle fait vraiment, quand la prendre et quand c'est de l'argent jeté
Réponse express
La biotine (vitamine B8 en France, B7 ailleurs, ou encore vitamine H) sert à fabriquer la kératine, la protéine du cheveu, et une carence provoque une chute et des cheveux fragiles. Mais la carence en biotine est rare : une alimentation normale la couvre, et l'EFSA fixe l'apport satisfaisant chez l'adulte à 40 microgrammes par jour. Chez les personnes sans carence, aucune preuve solide ne montre que prendre plus de biotine fasse pousser les cheveux ou freine l'alopécie androgénétique. La supplémentation a du sens si tu as suivi un régime très restrictif, si tu prends certains médicaments, si tu bois beaucoup d'alcool ou si tu as des problèmes d'absorption, et dans un complément capillaire complet, avec du zinc, de la vitamine D et d'autres actifs. Attention : les fortes doses de biotine peuvent fausser les prises de sang (thyroïde, troponine) ; préviens ton médecin avant une analyse.
Tape « biotine » dans n'importe quelle boutique et on dirait l'ingrédient miracle pour les cheveux, les ongles et la vie en général. Gummies, gélules, shampoings « à la biotine », même de l'eau à la biotine. Tout le monde en vend. Presque personne ne te dit à quoi elle sert vraiment.
Voici la version sans marketing : la biotine est indispensable aux cheveux, mais tu as probablement déjà celle qu'il te faut. Et c'est là que l'industrie joue sur les mots. On va voir ce qu'elle fait, quand elle te manque, combien il t'en faut, ce que disent les études sur le fait d'en prendre plus, et comment on l'utilise dans Growzilla, qui en contient aussi, mais pour une autre raison.
- Qu'est-ce que la biotine et quel rapport avec tes cheveux ?
- Quand tu manques de biotine (et pourquoi ce n'est presque jamais ton cas)
- La biotine fait-elle pousser les cheveux ? Ce que disent les études
- De combien de biotine as-tu besoin ?
- Dans quels aliments trouve-t-on de la biotine ?
- Biotine et prises de sang : l'avertissement qui compte
- Pourquoi Growzilla contient de la biotine (et pourquoi ce n'est pas son ingrédient phare)
- Questions fréquentes
- Sources et études
Qu'est-ce que la biotine et quel rapport avec tes cheveux ?
La biotine, c'est la vitamine B8 en France (B7 dans la plupart des autres pays). On l'appelle aussi vitamine H, de « Haar und Haut », cheveux et peau en allemand, ce qui annonce déjà la couleur. Elle est hydrosoluble, le corps ne la stocke pas, et elle sert d'assistante à des enzymes qui participent au métabolisme des graisses, des sucres et des acides aminés. Parmi ces acides aminés, il y a ceux qui forment la kératine, la matière dont sont faits tes cheveux.
Sans biotine, pas de kératine digne de ce nom. C'est pour ça qu'une carence donne des cheveux fins, cassants et qui tombent, des ongles qui se dédoublent et des dermatites. Jusque-là, tout est vrai. La question, c'est combien de gens ont vraiment cette carence. Et la réponse : presque personne.
Quand tu manques de biotine (et pourquoi ce n'est presque jamais ton cas)
La carence en biotine est rare parce qu'on en trouve dans énormément d'aliments et que les bactéries de ton intestin en produisent une partie. Les situations où elle peut vraiment manquer sont très précises :
- Régimes très restrictifs ou déséquilibrés pendant des mois.
- Beaucoup d'alcool, de façon régulière (ça réduit l'absorption).
- Blanc d'œuf cru en quantité. L'avidine du blanc capture la biotine. C'est le mythe de Rocky et ses œufs crus : mauvais pour les cheveux, en plus de l'estomac. Cuit, le problème disparaît.
- Certains médicaments pris au long cours : anticonvulsivants, antibiotiques prolongés, isotrétinoïne.
- Problèmes d'absorption intestinale, chirurgie bariatrique, maladies inflammatoires chroniques de l'intestin.
- Grossesse et allaitement (ça ne te concerne pas, mais pour info).
Si tu n'es pas dans cette liste et que tu manges à peu près varié, ton taux de biotine est très probablement normal, et en prendre en complément, seule, ne changera rien à tes cheveux. Et si ce qui t'amène ici, c'est que tu perds beaucoup de cheveux d'un coup, c'est sans doute autre chose : lis ce qu'est l'effluvium télogène et pourquoi on perd plus de cheveux en automne.
La biotine fait-elle pousser les cheveux ? Ce que disent les études
C'est la partie que certains concurrents préfèrent que tu sautes.
Revue de Patel et coll. (Skin Appendage Disorders, 2017)
Les auteurs ont recherché tous les cas publiés où la biotine avait amélioré les cheveux ou les ongles. Ils en ont trouvé 18. Dans les 18, il y avait un problème de fond (une carence en biotine ou une maladie précise). Leur conclusion : les preuves sont insuffisantes pour supplémenter en biotine les personnes en bonne santé. Une revue plus récente sur les vitamines, les minéraux et la chute de cheveux (Almohanna et coll., 2019) va dans le même sens : une carence en micronutriments peut jouer sur la chute, mais aucune étude ne montre que les supplémenter sans carence fasse pousser les cheveux.
Ce qui existe dans l'UE, c'est une allégation de santé autorisée pour la biotine : « contribue au maintien de cheveux normaux ». Regarde bien le mot : maintien. Pas pousse, pas frein à la chute, pas densité. Tout produit qui te promet que la biotine va faire pousser tes cheveux dit quelque chose que la réglementation européenne ne l'autorise pas à dire.
Et pour l'alopécie androgénétique (la calvitie classique, celle des golfes et du vertex) : la biotine ne touche pas à la DHT, n'allonge pas la phase de croissance, n'épaissit pas les follicules. Elle n'est tout simplement pas faite pour ça.
De combien de biotine as-tu besoin ? (Et pourquoi 10 000 µg, c'est du marketing)
L'EFSA fixe l'apport satisfaisant en biotine chez l'adulte à 40 microgrammes par jour. Microgrammes. Une alimentation normale les couvre largement : deux œufs en apportent déjà à peu près la moitié.
Maintenant, regarde les étiquettes des compléments de biotine « pour les cheveux » : 5 000 µg, 10 000 µg. Soit entre 125 et 250 fois l'apport satisfaisant. Comme la biotine est hydrosoluble, l'excès part dans les urines et n'est pas toxique, mais il ne fait pas plus d'effet : aucune étude ne montre que 10 000 µg marchent mieux que 50 chez quelqu'un sans carence. Les mégadoses sont un argument marketing, pas une dose efficace.
40 µg/jour = suffisant (EFSA) 2 œufs ≈ 20 µg 10 000 µg = 250 fois le nécessaire
Des doses de 1 000 à 3 000 µg dans un complément capillaire ont une autre logique : couvrir avec de la marge les éventuels trous de l'alimentation, sans entrer dans la course aux mégadoses, qui posent en plus un problème dont on parle juste après.
Dans quels aliments trouve-t-on de la biotine ?
Si ton alimentation ressemble à ça, tu ne manques pas de biotine :
- Œufs (le jaune ; le blanc cuit ne pose aucun problème).
- Fruits à coque et graines : amandes, cacahuètes, noix, graines de tournesol.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, soja.
- Foie et abats (peu de monde en mange, mais c'est la source la plus riche).
- Saumon, sardines.
- Avocat, patate douce, champignons, banane.
Si ton alimentation ressemble plutôt à un menu d'aire d'autoroute, le sujet n'est pas la biotine. C'est l'alimentation. Et pour les cheveux, les protéines, le fer et le zinc comptent davantage que la B8.
Biotine et prises de sang : l'avertissement qui compte
Les fortes doses de biotine interfèrent avec de nombreuses analyses de laboratoire qui utilisent la biotine dans leur technologie. Elles peuvent fausser les résultats des bilans thyroïdiens (TSH, T4), de la troponine (le marqueur de l'infarctus), de la vitamine D et de certaines hormones. La FDA américaine a publié une alerte en 2017, après le décès d'un patient qui prenait de fortes doses de biotine et dont le dosage de troponine était faussement bas. Elle l'a mise à jour en 2019.
Ce qu'il faut faire : si tu prends un complément contenant de la biotine, dis-le à ton médecin et au laboratoire avant une prise de sang, et demande-leur si tu dois l'arrêter quelques jours avant. La FDA elle-même précise qu'on manque de données pour savoir quelle durée de pause évite l'erreur : l'essentiel, c'est qu'ils soient au courant. Et si tu vas aux urgences pour une douleur dans la poitrine, dis-le.
Pourquoi Growzilla contient de la biotine (et pourquoi ce n'est pas son ingrédient phare)
Growzilla contient 2,5 mg de biotine (2 500 µg) par dose journalière. Avec ce que tu viens de lire, tu comprends qu'on ne la met pas là pour faire pousser tes cheveux. On la met pour que, si ton alimentation a des trous, la biotine n'en fasse pas partie. C'est tout.
L'ingrédient pour lequel Growzilla existe, c'est un autre : le saw palmetto standardisé à 85 %, 320 mg, la dose utilisée dans les essais cliniques sur l'alopécie androgénétique. Autour, il y a des graines de courge (400 mg), de l'ortie (200 mg), du Pygeum, du zinc sous forme de bisglycinate (10 mg) et de la vitamine D3 (25 µg), plus la biotine.
Ce qu'il y a dans chaque dose
Saw palmetto320 mg, extrait standardisé à 85 %. La dose des essais cliniques.
Graines de courge400 mg.
Ortie200 mg.
Pygeum africanum20 mg.
Zinc (bisglycinate)10 mg (100 % VNR). Contribue au maintien de cheveux normaux.
Vitamine D325 µg (500 % VNR).
Biotine2,5 mg (5 000 % VNR). Contribue au maintien de cheveux normaux.
Cuivre + séléniumLe sélénium contribue au maintien de cheveux normaux ; le cuivre, à la pigmentation normale des cheveux.
Et aussi du ginseng, du ginkgo et du thé vert, pour plus de 20 micronutriments et extraits au total. VNR : valeurs nutritionnelles de référence.
Autrement dit : Growzilla n'est pas de « la biotine pour les cheveux ». C'est un complément capillaire pensé pour les hommes préoccupés par la chute qui, entre autres choses, s'assure que la biotine est couverte. Si tu cherches juste de la biotine, achète des œufs. Si tu cherches un complément avec du saw palmetto à la dose des études, là, oui.
Soixante gélules vegan, deux par jour, un mois. 34,99 €. Et l'attente réaliste : les études sur le saw palmetto parlent de 4 à 6 mois minimum pour faire le point. Moins que ça, tu ne l'as pas vraiment testé.
Dr Marcel Guiu
Le Dr Marcel Guiu Ortín est médecin (@marcelguiu) et a relu notre guide sur la chute de cheveux chez l'homme.
Dans cette vidéo, il explique ce qui se passe quand les cheveux tombent et quel mélange d'ingrédients contient Growzilla. Une minute, sans jargon. La vidéo est en espagnol.
Le Dr Marcel Guiu sur la chute de cheveux et Growzilla (en espagnol).
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Et côté extérieur, comme toujours : le complément donne le meilleur de lui-même sur un cuir chevelu en bon état. Hairicane sous la douche et Follicool ensuite, c'est la routine qui va avec Growzilla.
Questions fréquentes sur la biotine et les cheveux
La biotine fait-elle pousser les cheveux ?
Seulement en cas de carence en biotine, ce qui est peu fréquent. Chez les personnes dont le taux est normal, aucune preuve ne montre qu'en prendre plus fasse pousser les cheveux ou freine la chute. L'allégation autorisée dans l'UE, c'est qu'elle « contribue au maintien de cheveux normaux ».
Combien de biotine faut-il prendre par jour pour les cheveux ?
L'apport satisfaisant pour un adulte est d'environ 40 µg par jour (EFSA), et une alimentation normale le couvre. Les compléments contiennent souvent entre 1 000 et 10 000 µg ; l'excès n'est pas toxique, mais rien ne prouve que les mégadoses marchent mieux.
Combien de temps met la biotine à faire effet ?
En cas de carence, l'amélioration des cheveux se voit au bout de 3 à 6 mois, le temps que les nouveaux cheveux poussent. Sans carence, il n'y a pas d'effet à attendre.
La biotine a-t-elle des effets secondaires ?
Aux doses habituelles, non : elle est hydrosoluble et l'excès s'élimine dans les urines. Le vrai risque, c'est que les fortes doses faussent les analyses de thyroïde, de troponine et d'autres. Préviens ton médecin et le laboratoire avant une prise de sang et demande-leur si tu dois l'arrêter quelques jours avant.
Biotine ou zinc pour les cheveux ?
Les deux comptent, et la carence en zinc est bien plus fréquente que celle en biotine, surtout chez les végétariens et les sportifs. Un complément capillaire sérieux contient les deux à des doses raisonnables, pas une mégadose de l'un des deux.
La biotine agit-elle sur l'alopécie androgénétique ?
Elle n'agit ni sur la DHT ni sur le follicule miniaturisé, qui sont les mécanismes de la calvitie classique. Pour ça, il y a le minoxidil et le finastéride (des médicaments) et, en complément, des extraits étudiés comme le saw palmetto.
Quels aliments contiennent le plus de biotine ?
Le jaune d'œuf, le foie, les fruits à coque et les graines, les légumineuses, le saumon, l'avocat et la patate douce. Avec des œufs et des fruits à coque tous les jours, tu couvres déjà une bonne partie de l'apport satisfaisant.
Sources et études
Les études et documents sur lesquels s'appuie cet article, pour que tu puisses les lire toi-même :
- Patel D.P., Swink S.M., Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord (2017).
- Almohanna H.M. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb) (2019).
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal (2014).
- Règlement (UE) 432/2012 — allégations de santé autorisées (biotine, zinc, sélénium, cuivre).
- FDA. The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests: FDA Safety Communication (2017, mise à jour en 2019).
Ni méchante ni héroïne
La biotine, c'est un ingrédient de base que tu devrais déjà avoir couvert. Si tu veux agir contre la chute, la question n'est pas combien de biotine, mais ce qu'il y a d'autre dans la gélule.
Découvrir GrowzillaNote : cet article a une vocation informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Growzilla est un complément alimentaire : il ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un traitement médical. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Si tu prends des médicaments (en particulier des anticoagulants) ou si tu as une pathologie, demande l'avis de ton médecin avant de le prendre. Si tu dois faire une prise de sang, signale à ton médecin que tu prends de la biotine.