Biotina para o cabelo: o que faz mesmo, quando faz sentido tomá-la e quando é deitar dinheiro fora

Atualizado a 24 de setembro de 2026 · Escrito pela equipa Siwon · Leitura: 7 min

Se procurares "biotina" em qualquer loja, parece o ingrediente milagroso para o cabelo, as unhas e a vida em geral. Gomas, cápsulas, champôs "com biotina", até água com biotina. Toda a gente a vende. Quase ninguém te diz para que serve a sério.

Aqui vai a versão sem marketing: a biotina é imprescindível para o cabelo, mas provavelmente já tens a que precisas. E é aí que está o truque da indústria. Vamos ver o que faz, quando te falta, quanta precisas, o que diz a evidência sobre tomar mais e como a usamos no Growzilla, que também a leva, mas por outra razão.

O que é a biotina e o que tem a ver com o teu cabelo

A biotina é a vitamina B7 (também lhe chamam vitamina H, de "Haar und Haut", cabelo e pele em alemão, o que já te diz por onde vai). É hidrossolúvel, o corpo não a armazena e trabalha como ajudante de umas enzimas que participam no metabolismo das gorduras, dos açúcares e dos aminoácidos. Entre esses aminoácidos estão os que formam a queratina, que é aquilo de que é feito o teu cabelo.

Sem biotina não há queratina como deve ser. Por isso a sua carência dá cabelo fino, frágil e que cai, unhas que partem e dermatites. Até aqui, tudo certo. A pergunta é quanta gente tem essa carência. E a resposta é: quase ninguém.

Quando te falta biotina (e porque quase nunca é o teu caso)

A carência de biotina é rara porque a biotina está em imensos alimentos e as bactérias do teu intestino produzem parte dela. As situações em que pode mesmo faltar são muito concretas:

• Dietas muito restritivas ou desequilibradas durante meses.
• Álcool em quantidade e de forma habitual (reduz a absorção).
• Clara de ovo crua às carradas. A avidina da clara sequestra a biotina. É o mito do Rocky com os ovos crus: mau para o cabelo, além de para o estômago. Cozinhada, o problema desaparece.
• Alguns medicamentos tomados de forma crónica: anticonvulsivantes, antibióticos de longa duração, isotretinoína.
• Problemas de absorção intestinal, cirurgia bariátrica, doença inflamatória intestinal.
• Gravidez e amamentação (não se aplica a ti, mas fica registado).

Se não estás nesta lista e comes de forma razoavelmente variada, é muito provável que o teu nível de biotina seja normal e que suplementá-la, sozinha, não mude nada no teu cabelo. E se o que te trouxe aqui é estar a cair-te muito cabelo de repente, o mais provável é ser outra coisa: vê o que é o eflúvio telógeno e porque é que cai mais cabelo no outono.

A biotina faz crescer o cabelo? O que diz a evidência

Esta é a parte que alguns concorrentes preferem que saltes.

O que existe na UE é uma alegação de saúde autorizada para a biotina: "contribui para a manutenção de cabelo normal". Repara na palavra: manutenção. Não é crescimento, não é travar a queda, não é densidade. Qualquer produto que te prometa que a biotina te vai fazer crescer o cabelo está a dizer algo que o regulamento europeu não lhe permite dizer.

E sobre a alopecia androgenética (a calvície típica, a das entradas e da coroa): a biotina não mexe na DHT, não prolonga a fase de crescimento, não engrossa folículos. Simplesmente não serve para isso.

Guia O que funciona mesmo contra a quedaMinoxidil, finasterida, saw palmetto e cosmética: o guia completo. →

Quanta biotina precisas (e porque 10 000 µg é marketing)

A EFSA fixa a ingestão adequada de biotina nos adultos em 40 microgramas por dia. Microgramas. Uma alimentação normal cobre isso de sobra: dois ovos já dão mais ou menos metade.

Agora olha para os rótulos dos suplementos de biotina "para o cabelo": 5000 µg, 10 000 µg. Ou seja, entre 125 e 250 vezes a ingestão adequada. Como a biotina é hidrossolúvel, o excesso vai-se na urina e não é tóxico, mas também não faz mais efeito: não há nenhum estudo que mostre que 10 000 µg funcionam melhor do que 50 em alguém sem carência. As megadoses são um argumento de marketing, não uma dose eficaz.

40 µg/dia = suficiente (EFSA) 2 ovos ≈ 20 µg 10 000 µg = 250 vezes o necessário

Doses entre 1000 e 3000 µg num suplemento capilar têm outro sentido: cobrir com margem qualquer falha na alimentação, sem entrar na corrida às megadoses, que ainda por cima trazem um problema de que falamos já a seguir.

Em que alimentos há biotina

Se a tua alimentação se parece com isto, não te falta biotina:

• Ovos (a gema; a clara cozinhada não incomoda).
• Frutos secos e sementes: amêndoas, amendoins, nozes, sementes de girassol.
• Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico, soja.
• Fígado e miudezas (pouca gente come, mas é a fonte mais rica).
• Salmão, sardinhas.
• Abacate, batata-doce, cogumelos, banana.

Se a tua alimentação se parece mais com um menu de área de serviço, a conversa não é sobre biotina. É sobre alimentação. E para o cabelo importam mais a proteína total, o ferro e o zinco do que a B7.

Biotina e análises: o aviso que importa

As doses altas de biotina interferem com muitas análises laboratoriais que usam biotina na sua tecnologia. Podem dar resultados falsos em testes da tiroide (TSH, T4), da troponina (o marcador do enfarte), da vitamina D e de algumas hormonas. A FDA norte-americana emitiu um alerta em 2017, depois da morte de um doente que tomava doses altas de biotina e cuja troponina deu falsamente baixa. Atualizou-o em 2019.

Porque é que o Growzilla leva biotina (e porque não é o ingrediente principal)

O Growzilla leva 2,5 mg de biotina (2500 µg) por dose diária. Com o que acabaste de ler, percebes que não a pomos lá para te fazer crescer o cabelo. Pomo-la para que, se a tua alimentação tiver falhas, a biotina não seja uma delas. Só isso.

O ingrediente pelo qual o Growzilla existe é outro: saw palmetto padronizado a 85 %, 320 mg, a dose usada nos ensaios clínicos sobre alopecia androgenética. À volta vão semente de abóbora (400 mg), urtiga (200 mg), Pygeum, zinco em forma de bisglicinato (10 mg) e vitamina D3 (25 µg), mais a biotina.

Ou seja: o Growzilla não é "biotina para o cabelo". É um suplemento capilar pensado para homens preocupados com a queda que, entre outras coisas, garante que a biotina está coberta. Se só procuras biotina, compra ovos. Se procuras um suplemento com saw palmetto na dose dos estudos, então sim.

Sessenta cápsulas vegan, duas por dia, um mês. 34,99 €. E a expectativa realista: os estudos com saw palmetto falam em 4 a 6 meses no mínimo para avaliar. Menos do que isso, não experimentaste a sério.

Envio grátis a partir de 59 €.

Dados Doses estudadas vs o que te vendemA tabela que compara o que levam mesmo os suplementos capilares. →

E por fora, o costume: o suplemento funciona melhor se o couro cabeludo estiver em condições. O Hairicane no duche e o Follicool a seguir são a rotina que acompanha o Growzilla.

Perguntas frequentes sobre biotina e cabelo

Fontes e evidência

Nota: este artigo tem fins informativos e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. O Growzilla é um suplemento alimentar: não deve ser utilizado como substituto de um regime alimentar variado e equilibrado nem de um tratamento médico. Não exceder a toma diária recomendada. Se tomas medicação (em especial anticoagulantes) ou tens alguma doença, consulta o teu médico antes de o tomares. Se fores fazer análises, informa o teu médico de que tomas biotina.